EN
Vì vậy, tạ điều chỉnh là một cách tốt, vui vẻ và hiệu quả để tập luyện và giữ cho bản thân khỏe mạnh và mạnh mẽ. Bạn có thể dễ dàng điều chỉnh trọng lượng, điều này lý tưởng cho sự phát triển cơ bắp. Nhưng nếu bạn không cẩn thận đủ, bạn có thể mắc phải những sai lầm nghiêm trọng làm cản trở tiến bộ của mình hoặc thậm chí gây tổn thương nặng nề. Dưới đây là 5 sai lầm hàng đầu mà hầu hết mọi người thường mắc phải khi sử dụng tạ điều chỉnh và cách phòng tránh chúng.
Chọn Phạm Vi Lặp Động Phù Hợp Với Mục Tiêu Của Bạn
Một sai lầm phổ biến khác, điều mà nhiều người quên làm, là thay đổi trọng lượng của tạ phù hợp với sức mạnh của họ. Tuy nhiên, nếu cố gắng nâng những quả tạ quá nặng so với khả năng, bạn có thể bị thương ở lưng hoặc cổ tay. Bạn cần thách thức cơ bắp của mình, vì vậy nếu trọng lượng quá nhẹ, bạn sẽ không thực sự thách thức được cơ bắp, nghĩa là bạn sẽ không trở nên mạnh mẽ hơn.
Vì vậy, trước khi bạn bắt đầu tập luyện, hãy đảm bảo điều chỉnh tạ tay đến mức tải mà bạn cảm thấy phù hợp nhưng vẫn an toàn để nâng. Bạn hoàn toàn có thể bắt đầu với những mức tạ nhẹ hơn. Nếu bạn không chắc chắn, hãy bắt đầu với tạ nhẹ và chỉ tăng nặng khi bạn cảm thấy sẵn sàng và muốn làm vậy. Hãy nhớ, ưu tiên hàng đầu của bạn nên là sự an toàn!
Đừng Bỏ Qua Giai Đoạn Làm Nóng Cơ Thể
Nhưng một sai lầm khác mà nhiều người mắc phải là không làm nóng cơ thể trước khi dùng tạ tay. Đó là lý do tại sao việc làm nóng cơ thể rất quan trọng — để chuẩn bị cho cơ bắp và khớp của bạn sẵn sàng cho buổi tập. Nếu bạn bắt đầu nâng tạ nặng ngay mà không làm nóng cơ thể, bạn có thể căng cơ hoặc thậm chí gặp chấn thương nghiêm trọng hơn.
Hãy thực hiện một số bài tập nhẹ nhàng như chạy tại chỗ hoặc động tác jump jacks trong vài phút, và các động tác kéo giãn động trước khi bắt đầu sử dụng tạ tay. Điều này sẽ giúp cải thiện lưu thông máu đến cơ bắp và tăng tính linh hoạt, từ đó giúp giảm nguy cơ chấn thương. Cơ thể của bạn sẽ cảm ơn bạn vì đã dành thời gian làm nóng cơ thể, tin tôi đi!
Bắt Đầu Nhẹ Và Trở Nên Mạnh Hơn
Dễ dàng cảm thấy hứng thú và chỉ muốn nâng tạ nặng ngay lập tức, đặc biệt là khi bạn cảm thấy có khả năng và được truyền cảm hứng. Nhưng tăng cường độ quá nhanh có thể dẫn đến tình trạng quá tải, khiến bạn cảm thấy rất mệt mỏi hoặc thậm chí bị thương nghiêm trọng.
Để an toàn, hãy bắt đầu buổi tập với tạ nhẹ hơn so với mức bạn nghĩ mình có thể nâng. Nâng tạ với tư thế và kỹ thuật hoàn hảo. Tăng dần trọng lượng khi sức mạnh của bạn tăng lên và bạn cảm thấy tự tin hơn. Quá trình từ từ này sẽ đảm bảo an toàn và giúp bạn tập luyện mà không bị chấn thương!
Sử dụng Tư Thế Đúng
Nâng tạ với tư thế không đúng có thể dẫn đến những vấn đề lớn. Tư thế sai có thể gây mất cân bằng cơ bắp, làm tăng nguy cơ chấn thương và ngăn cản bạn đạt được kết quả mong muốn.
Điều đó có nghĩa là giữ bụng thắt chặt và lưng thẳng, Máy tạ và đảm bảo các động tác của bạn được kiểm soát. Nếu bạn không chắc mình đang làm gì đúng hay sai, đừng ngại hỏi huấn luyện viên hoặc chuyên gia thể hình để được giúp đỡ. Họ có thể hướng dẫn bạn cách nâng tạ đúng để tránh chấn thương trong khi tập luyện và cũng làm cho buổi tập của bạn trở nên thú vị hơn.
Thay đổi thói quen tập luyện thường xuyên
Cuối cùng, một sai lầm lớn mà nhiều người mắc phải khi sử dụng tạ điều chỉnh là thực hiện cùng một bài tập điệp lại liên tục. Nếu bạn thực hiện các bài tập giống nhau với cùng mức tạ trong thời gian dài, bạn sẽ chạm đến giới hạn (plateaus) và cảm thấy như mình không hề mạnh mẽ hơn. Nếu bạn nghiêm túc về việc cải thiện bản thân và không muốn nhàm chán, thì thay đổi thói quen tập luyện của bạn thỉnh thoảng là điều cần thiết.
Thực hiện các bài tập khác nhau để nhắm đến các nhóm cơ khác nhau, thay đổi số lần lặp lại và số hiệp bạn thực hiện và điều chỉnh trọng lượng tạ tay khi bạn tăng sức mạnh. Sự đa dạng này sẽ thử thách cơ bắp của bạn và ngăn chặn việc đạt đến mức độ bão hòa. Ngoài ra, thay đổi các bài tập sẽ khiến buổi tập của bạn thú vị và hấp dẫn hơn rất nhiều!
Tóm lại: Có thể điều chỉnh Tạ Đơn có thể là một công cụ tuyệt vời giúp bạn duy trì thể lực và tăng cường sức mạnh. Nhưng điều quan trọng là bạn không mắc phải những sai lầm phổ biến để đảm bảo rằng bạn cũng đạt được kết quả hiệu quả nhất có thể, đồng thời vẫn giữ an toàn. Vì vậy, hãy nhớ sử dụng trọng lượng tạ hợp lý, làm nóng trước khi bắt đầu buổi tập, bắt đầu với tạ nhẹ, giữ tư thế đúng và thường xuyên thay đổi lịch trình tập luyện. Hãy ghi nhớ những lời khuyên hữu ích này khi bạn chuẩn bị đạt được mục tiêu thể hình của mình và tận hưởng buổi tập hơn bao giờ hết!
